✅ [FASE 1] de la dieta cetogénica (o dieta Keto) [DoctorKETO]

Esta fase inicial de la dieta cetogénica dura 21 días, puede ser un poco difícil dados los cambios en la alimentación y la restricción de carbohidratos que generalmente no deben ser consumidos en más de 25 gramos totales al día, es una dieta rica en grasas saludables y moderada en proteínas.

Recomiendo el consumo de alimentos como: huevo, pescado, salmón, carne, pollo, aguacate, aceite de oliva, queso holandés, queso amarillo, huevos, vegetales que crezcan por encima de la tierra como: repollo, lechuga, pepino, brócoli, calabacín, coliflor, aceitunas, champiñones, pimentón verde, espárragos, frutas :frambuesa, fresa , mora, kiwi, nueces, maní, almendras, etc.  Pueden usar salsas de cualquier tipo, mostaza, mayonesa, aceite de coco, queso, etc.

DEBES evitar el azúcar para endulzar así como los endulzantes artificiales, si no te es posible te recomiendo utilizar stevia y tomar mucha agua, idealmente 8 vasos de agua al día, utilizar  agua en las comidas, no tomar jugos, algunas frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas.

Lo mas importante es reducir el consumo de carbohidratos, aumentar el consumo de grasas saludables y proteínas en moderada cantidad.

Debemos evitar alimentos que contengan azúcar y almidón como: pan, pasta, arroz, papas, plátanos, gaseosas, bebidas azucaradas, dulces , chocolates, cerveza, licor, frutas, frijoles, lentejas, no aceite vegetal, los productos de maíz, evitar alimentos light o que se anuncien como bajos en carbohidratos ya que muchas veces tienen publicidad engañosa.

Entre menos carbohidratos mejor, mas eficaz va a ser la dieta, composición de la alimentación: 10 % carbohidratos, 25% proteínas, 65% grasas.

Los líquidos que se pueden tomar: agua , café idealmente sin azúcar, te, mate, vino tinto en poca cantidad.

Con las comidas lo ideal es tomar agua, evitar el uso de azúcar o endulzantes artificiales en lo posible, en caso extremo utilizar stevia, evita los capuchinos y café con leche.

Se recomienda el uso de  mantequilla, mayonesa, mostaza, aceite de oliva, ají, crema agria, queso crema, guacamole, salsa de soja, vinagreta, aceite de coco, salsa ranch, yogurt griego, quesos ricos en grasas.

Al comenzar la dieta pueden ocurrir algunos síntomas o pequeños inconvenientes que son muy frecuentes, una forma importante de evitarlos es tomando muchos líquidos, idealmente 2-3 litros de agua a la que se le puede mezclar un poco de  sal rosada del Himalaya para evitar trastornos hidroelectrolíticos, también es recomendable el uso de vinagre de cidra de manzana, tomar una cucharada todas las mañanas mezclado con agua y limón sin azúcar, en muchos casos también es útil el uso de magnesio 400mcg al día (1 tableta).

Efectos no deseados en la fase 1 de la dieta cetogénica

Durante la primera semana  muy frecuentemente se pueden presentar dolor de cabeza, confusión, letargo, irritabilidad, nauseas, estos síntomas se pueden presentar entre el 2 -4 día y desaparecen por si solos en una semana

Pueden aparecer calambres en las piernas  el cual se combate con magnesio en tabletas y abundantes líquidos.

Estreñimiento es  producido por deshidratación o falta de líquidos, mejora también con el consumo de abundantes verduras o el consumo de leche de magnesia

Mal aliento la dieta restringida en carbohidratos puede producir un aliento con un olor afrutado  esto es por la acetona o cuerpos cetónicos, inclusive el cuerpo y el sudor puede transpirara olor cetónico el cual desaparece en 1 a 2 semanas, mejora usando refrescantes bucales o mentolados, abundantes líquidos

Palpitaciones puede haber un pequeño aumento de la frecuencia cardiaca y sensación de que el corazón late un poco mas fuerte esto puede ser por deshidratación o compensatorio por el cambio en la dieta el cual debe desaparecer en una semana

Disminución en el rendimiento físico esto por el cambio en la dieta en las 2 a 3 primeras semanas, no se recomienda realizar actividad física intensa mientras el organismo se adapta a su nueva  fuente principal de energía.

En algunas personas al principio puede ser insuficiente la alimentación por eso en caso extremo se recomienda comer proteínas y grasas en porción mayor a la normal pero no consumir carbohidratos, la idea es acostumbrar al organismo a una nueva fuente de combustible como son las grasas y abandonar la dependencia del azúcar.

Si realizas la dieta juiciosamente todo el día y solo por una vez consumimos carbohidratos esto aumenta los niveles de insulina y nos saca de cetogenia perdiendo todo el esfuerzo realizado y afectando directamente el resultado, de allí que es tan importante tomar la decisión y esforzarnos en cumplir lo que nos proponemos, no es fácil pero es posible, miles de  personas ya lo han hecho y han obtenido resultados extraordinarios.

El consumo muy frecuente de aguacate y aceite de oliva nos ayuda a sentir saciedad y evitar deseos de consumir alimentos ricos en carbohidratos.

A continuación proporcionamos un ejemplo guía de alimentación en dieta cetogénica:

  • Desayunos  2 huevos, puede ser con queso grasoso (americano u holandés) o con tocino, Bacon, Café sin azúcar o si no es posible con crema de leche, no harinas , no pan, no galletas
  • Snack: chicharrón natural en paquetes pequeños
  • Almuerzo: carne , pollo o pescado, ensalada  abundante , vinagreta o aceite de oliva, mayonesa, ranch, sopas solo la parte liquida son muy útiles para mejorar la deshidratación, sin  consumir plátano o papa .
  • Snack: frutos secos (almendras, nueces, maní) alrededor de 15 unidades máximo
  • Cena: Atún con aguacate o carne de hamburguesa con ensalada, pollo

Proporcionaremos guías de alimentación variadas las cuales se están adaptando en estos momentos a nuestra dieta.

Idealmente 2 litros de agua al día, no jugos , no frutas se puede usar  limón si se quiere dar algo de sabor, se puede variar el menú siguiendo las recomendaciones expresas para optimizar los resultados.

Antes de comenzar la dieta idealmente se debe realizar unas fotos imprimirlas o guardarlas para observarlas cada noche o en los momentos donde nos falta fuerza de voluntad para persistir, se debe establecer una meta numérica de perdida de peso real y programar un tiempo para alcanzarla, generalmente son 2 a 3 meses, posteriormente se hará una adaptación a nuestra alimentación de forma que los resultados se puedan mantener.

Recuerda que no es fácil, si lo fuera todo las personas lo lograrían pero si existe el deseo imperante y se actúa con convicción los resultados llegarán, al pasar los días sentirás que tu cuerpo va ganando energía y te vuelves mas vital, con ganas de hacer mas cosas  y vivir mejor.

Al terminar la fase 1, continuaremos con la fase 2, la fase 1  es la mas importante y de realizarla adecuadamente se abre la puerta para alcanzar los resultados pretendidos, cada fase dura 21 días, date la oportunidad de cambiar su estilo de vida e impactar positivamente tu cuerpo, mente y espíritu

 

“SEA QUE CREAS QUE PUEDES O QUE NO PUEDES IGUAL SIEMPRE TENDRAS LA RAZÓN”

                                                                                                                                         Henry Ford

El primer paso para cambiar tu vida es cambiar la forma en que nos alimentamos,
quien no puede cambiar su forma de comer, como quiere cambiar su forma de ser, de vivir?

 


VÍCTOR HENRY REYES VALLEJO 
Cirujano Plástico Estético y Reconstructivo
Miembro de número de la Sociedad Colombiana de Cirugía Plástica
TP: 190969

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