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Última actualización en enero 30, 2024 por Cirujano Víctor Reyes
Hoy te voy a hablar sobre la fase III de la dieta keto o fase de ayuno intermitente, correspondiente a la etapa de sostenimiento, es una fase que dura el tiempo que cada persona requiera, es de mantenimiento continuo para no ganar peso nuevamente.
La cetosis genera la producción de dos neuropéptidos que se liberan en el tracto gastrointestinal como son la colecistoquinina y la leptina, estos actúan a nivel de la regiones laterales del hipotálamo inhibiendo la sensación de hambre por lo cual son anorexígenas.
Debido a lo anterior, es muy importante mantener niveles óptimos de cetosis y evitar consumir carbohidratos que activen niveles altos de insulina ya que esto rompe el circuito a nivel central y favorece la aparición de hambre con la consecuente ansiedad por comer carbohidratos.
Esto sucede por dos vías:
Según estos enunciados, entre mas rompamos la dieta consumiendo carbohidratos de alto índice glicémico y grandes cantidades en volumen, mas difícil es sostenernos en la misma y conseguir los resultados esperados.
El gusto, el olfato y la visión estimulan el sistema nervioso central produciendo sensación de hambre, por eso es importante evitar las tentaciones alimenticias y no frecuentar sitios donde se consuman productos ricos en carbohidratos (panaderías, dulcerías, comidas rápidas).
Debemos evitar consumir lo siguiente:
Llevando una dieta y el estilo de vida cetogénico es suficiente para que logres tus metas de salud y peso y mantengas un mejor nivel de vida.
La clave de esta fase es el ayuno intermitente, el cual consiste en periodos de no consumir alimentos en lapsos de 12 a 16 horas
Los periodos de ayuno intermitente pueden ser intercalados en varios días o de acuerdo a las necesidades dadas por excesos en fechas especiales .
Alargamos el consumo de carbohidratos de la fase dos hasta 50 gms / día, recomendando el ayuno intermitente el cual podría consistir en: comer en la noche hasta las 8 pm. y los días lunes, miércoles y viernes no consumir alimentos hasta las 10 o 12 am del día siguiente.
Así darás tiempo a que se metabolicen las calorías consumidas y que la energía que el cuerpo requiere se consuma de los depósitos de grasa.
Durante el periodo de ayuno se puede consumir: Agua, te verde , café sin azúcar, aromáticas de hierbas, agua mineral, no debes ingerir edulcorantes artificiales, vitaminas, aminoácidos y tampoco ácidos grasos.
El ayuno se debe romper de forma lenta y con pocos alimentos, idealmente grasos, algunos ejemplos de ellos son:
El sábado y el domingo se come de acuerdo a la dieta y no es necesario realizar ayuno excepto si durante la semana han ocurrido excesos o alteraciones en las recomendaciones dietéticas, es importante entender que al final es el resultado de cuántas calorías ingiero, cuántas gasto, este balance me permite sostener los resultados obtenidos a largo plazo.
En la dieta cetogénica, hay una variedad de alimentos que pueden ayudar a controlar la ansiedad. Uno de los más recomendables son los frutos secos y semillas, como las almendras, nueces, semillas de calabaza y de lino.
No solo son ricos en fibra y proteínas, sino que también proporcionan grasas saludables que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, un factor clave para controlar la ansiedad.
Otra opción excelente son los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. Estos alimentos son altos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cerebral y pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Además, son una excelente fuente de proteínas, un nutriente esencial para la dieta cetogénica.
Por último, no olvides incluir alimentos ricos en probióticos, como el yogur griego sin azúcar y el chucrut. Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud del intestino, que está estrechamente vinculada con la salud mental. Mantener un intestino saludable puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad.
Para sostenimiento, es ideal la realización de actividad física, comenzar lenta y progresivamente de acuerdo a lo que el cuerpo permite, sin excesos, si queremos obtener resultados importantes los esfuerzos deben ser mayores.
La práctica deportiva para obtener resultados debe ser de 4 a 5 veces por semana, esto estimula la fibra y el colágeno favoreciendo la retracción de la piel con lo cual se disminuye la flacidez resultante por la perdida de peso.
Idealmente debes comenzar con ejercicios aeróbicos (cardio, trote, elíptica, bicicleta, caminata), posteriormente iniciar ejercicios con bajo peso y alto numero de repeticiones.
Está demostrado que si se siguen al pie de la letra las recomendaciones aquí expuestas se pueden alcanzar objetivos importantes en términos de mejorar la calidad de vida, perder peso, recuperar vitalidad y energía y muy importante, disminuir el riesgo de contraer diferentes enfermedades.
Debes recordar que lo que planteamos en esta sugerencia de recomendaciones alimenticias no es solo una dieta, es un estilo de vida que nos conlleve a resultados increíbles que impacten positivamente nuestra vida.
En futuras publicaciones estaremos brindando información sobre otros tópicos que nos ayuden a cambiar nuestro estilo de vida.
VÍCTOR HENRY REYES VALLEJO
Cirujano Plástico Estético y Reconstructivo
Miembro de número de la Sociedad Colombiana de Cirugía Plástica
TP: 190969